Biznes i rekrutacja

Bieganie – jak zacząć?

Nikt już się nie dziwi, dlaczego bieganie jest tak popularne – pomaga schudnąć, kształtuje sylwetkę, poprawia samopoczucie. Najczęściej pojawiającym się pytaniem jest jak zacząć, żeby się nie zniechęcić, szybko zobaczyć efekty i nie nabawić kontuzji.

„Pamiętaj, że to, co czujesz po dobrym biegu, jest o niebo lepsze od tego, co czujesz, gdy tylko siedzisz i myślisz o tym, że chciałbyś biegać”

Sarah Condor

Pierwsze kroki

Na początek wystarczą jakiekolwiek buty do biegania. Nie potrzebujesz też kosztownych ubrań. Na inwestowanie w bieganie przyjdzie jeszcze czas, bo ostrzegam – bieganie uzależnia! Endorfiny, dopamina, adrenalina – to wszystko hormony, które wydzielają się podczas intensywnego wysiłku fizycznego i powodują, że czujemy się szczęśliwsi i mamy więcej energii. Mówi się jednak, że żeby poczuć przyjemność z biegania, trzeba być w stanie przebiec ok. 30 minut bez większego wysiłku. I tutaj napotykamy na pierwszą trudność. Część osób zniechęca się wcześniej, zanim nastąpi ta magiczna granica, kiedy nasz organizm przyzwyczai się do regularnego wysiłku i zacznie go potrzebować. Ale jeżeli masz już buty, dres, czy legginsy, jesteś już na dobrej drodze. Kolejny krok, to wyjście z domu 😉

Plan na początek

Pierwsze kilka tygodni biegania powinny składać się z treningów typu marszobieg. Jest to technika polegająca na truchcie przeplatanym marszem. Od Twojej kondycji tak naprawdę zależy, jakie będą proporcje. Na początek proponuję 3 minuty biegu (a raczej truchtu – nie przesadzaj z tempem!) i 3 minuty marszu, powtórzone 5 razy. Kluczową kwestią jest, żeby całkowity czas wysiłku trwał ok. 30 minut. Po tygodniu takiego treningu, postaraj się stopniowo zmieniać proporcje – dłużej biegnij, krócej truchtaj. Po kilku tygodniach zauważysz, że właściwie bez większego wysiłku jesteś w stanie przebiec już pół godziny. Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz wykonać treningu – nie przejmuj się i nie próbuj tego nadrobić. Wróć po prostu do swojego planu. A jak się zmotywować? Dla mnie zawsze dobrą rzeczą było zawieszenie kilkutygodniowego planu treningowego na lodówce – widzę przed sobą wtedy jasny cel i mogę „odhaczać” kolejne treningi. Jasno widać wtedy postępy!

Jak często i w jakim tempie biegać?

Na początek trzy razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Na pewno zaplanuj sobie zawsze dzień przerwy po dniu, w którym biegasz. Regeneracja jest bardzo ważna! Nie będziesz w stanie robić postępów, jeżeli nie dasz swojemu organizmowi czasu na odpoczynek. Nie przesadzaj też z tempem biegu. Kondycja będzie budować się stopniowo, a nawet najwolniejszy trucht jest lepszy, niż natychmiastowa kontuzja. Początkowi biegacze często zmagają się z bólami przeciążeniowymi, a wręcz plagą jest tzw. shin splints, czyli ból kości piszczelowej podudzia. Jeżeli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort – przerwij treningi na jakiś czas. Pewnym wyznacznikiem tempa jest to, czy potrafisz biec/truchtać przez 3-4 minuty na początku. Jeżeli jest to dla Ciebie zbyt trudne, spróbuj zwolnić – na pewno się uda! I mogę Cię zapewnić, że nie ma czegoś takiego, jak „biegam za wolno” 😉

Masz już podstawową wiedzę potrzebną do tego, żeby zacząć biegać. W kolejnym wpisie porozmawiamy o tym, co dalej. Koniecznie daj znać w komentarzach, jak Ci poszło! A może masz jakieś pytania? Chętnie odpowiem!